Berbagai Tips Makanan Sehat dan Lezat untuk Diet Mediterania

Posted on
Tips Makanan Sehat dan Lezat untuk Diet Mediterania
Tips Makanan Sehat dan Lezat untuk Diet Mediterania

Tips Makanan Sehat untuk Diet Mediterania – Apa yang ada dalam pikiran dengan kata Mediterranean? Air berkilauan biru Orang yang hangat dan ramah Sementara asosiasi umum adalah tujuan wisata populer di kawasan ini, pola makan tradisional dari kawasan dunia ini juga telah lama dikenal untuk manfaat kesehatan dan profil rasa yang menyenangkan.

Tips Mudah Diet Mediterania

Pikirkan saus tomat lezat yang dibuat dengan tomat matang dan ramuan segar yang dipanen dari kebun, misalnya! Kabar baiknya adalah bahwa dimanapun individu hidup dan tidak peduli musimnya, ada cara untuk mengikuti pola makan bergaya Mediterania sambil mengakomodasi beragam pilihan makanan dan rasa.

Jadi, dari mana pendekatan makan ini berasal? Wilayah Mediterania terdiri dari negara-negara di sekitar Laut Tengah termasuk Eropa Selatan dan Afrika Utara. Negara-negara tertentu dimana pola makan Mediterania telah diakui sebagai bagian dari warisan budaya termasuk Italia, Maroko, Spanyol, Portugal, Yunani, Siprus dan Kroasia.

Mengingat asal daerahnya, gaya makan Mediterania tidak begitu banyak “diet” tunggal tapi lebih banyak pola makan yang bervariasi berdasarkan lokasi dan ketersediaan makanan lokal.

Jenis-jenis Makanan Sehat Bagi Diet Mediterania

Namun, pola makan memiliki beberapa karakteristik umum termasuk:

  • Konsumsi berlebihan makanan nabati seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
  • Minyak zaitun sebagai sumber utama lemak makanan dengan sekitar 25 persen – 35 persen atau sedikit lebih banyak kalori harian yang berasal dari sumber lemak tak jenuh yang sehat dan lemak jenuh terdiri dari <7 – 8 persen kalori harian.
  • Produk susu rendah lemak, telur, ikan, dan unggas dikonsumsi dalam jumlah rendah sampai sedang.
  • Konsumsi daging merah dan manisan sangat terbatas.
  • Konsumsi alkohol sedang, biasanya anggur merah dikonsumsi saat makan.

Penelitian yang berkaitan dengan manfaat kesehatan Diet Mediterania telah berkembang selama bertahun-tahun dimulai dengan penelitian awal yang diterbitkan pada tahun 1950an seperti Studi Tujuh Negara . Bukti penelitian saat ini banyak. Sebagai contoh, sebuah meta-analisis baru-baru ini menyimpulkan bahwa kepatuhan terhadap diet Mediterania dikaitkan dengan peningkatan status kesehatan yang signifikan, seperti yang ditunjukkan oleh penurunan angka kematian secara keseluruhan, mortalitas dari penyakit kardiovaskular, kejadian atau kematian akibat kanker, dan kejadian penyakit Parkinson. penyakit dan penyakit Alzheimer.

Selain itu, bukti pola makan Mediterania sebagai pencegahan penyakit kronis utama cukup kuat sehingga direkomendasikan bersama dengan beberapa pola makan sehat lainnya untuk orang Amerika dalam Pedoman Diet 2015 terbaru .

Namun, masih banyak yang harus dipahami mengenai mekanisme di balik manfaat kesehatan dari pola makan Mediterania. Satu bidang yang diminati berdampak pada pengurangan peradangan kronis karena hubungannya dengan beberapa penyakit kronis. Dalam studi PREDIMED , para periset menemukan bahwa intervensi diet Mediterania mempromosikan pengurangan penanda peradangan di dalam populasi penelitian. Namun, beberapa faktor rumit dalam desain studi PREDIMED membuat hasilnya lebih sulit untuk menarik kesimpulan dari.

Mengingat kompleksitas mengidentifikasi hubungan sebab dan akibat dalam penelitian yang berfokus pada nutrisi, kemungkinan peneliti akan terus mengeksplorasi komponen pola makan Mediterania selama beberapa waktu. Namun, pola makan secara keseluruhan memiliki cukup bukti untuk mendukung adopsi luasnya secara populasi.

Terakhir, ada aspek lain yang berkontribusi terhadap manfaat kesehatan dari gaya hidup Mediterania termasuk aktivitas fisik reguler dan pertunangan sosial (seperti makanan bersama). Akhirnya takeaway adalah bahwa tampaknya kombinasi antara gaya hidup sehat yang menyenangkan dan berkelanjutan yang berkontribusi terhadap manfaat gaya makan Mediterania.

Beberapa tips makan yang mudah dan menyenangkan untuk menambahkan lebih banyak bakat Mediterania:

  • Lemak memberikan tekstur dan rasa yang halus pada banyak makanan. Porsi sedang dan tukar jenis lemak dalam makanan Anda untuk memasukkan lebih banyak lemak tak jenuh tunggal seperti minyak zaitun, kacang-kacangan atau alpukat dan lemak omega-3 dari ikan seperti salmon. Kurangi lemak jenuh dengan membatasi atau menghindari daging tinggi lemak, produk susu whole-fat dan lemak babi. Cobalah kacang sebagai dasar beraroma untuk pie crust, bukan memperpendek, misalnya.
  • Masak vegetarian setidaknya satu malam dalam seminggu dan bereksperimen dengan ramuan dan bumbu baru sebagai bumbu. Bahkan lebih baik lagi jika makanannya dibagikan dengan teman atau keluarga! Secara umum, pertimbangkan makanan protein seperti daging, ikan / seafood dan unggas lebih sebagai lauk ketimbang fokus utama makanan. Nikmati lebih banyak ikan (kurangi dua porsi seminggu) karena ini adalah sumber protein yang sehat.
  • Kurangi sumber gula tambahan seperti permen dan minuman manis dan nikmati makanan kaya nutrisi alami seperti buah. Atau cobalah minuman yoghurt seperti kefir.
  • Jika mengonsumsi alkohol, porsi sedang dan perhatikan fitokimia kaya anggur merah.
  • Untuk usia minum yang sah, batasi konsumsi alkohol hingga satu gelas per hari untuk wanita dan dua minuman per hari untuk pria. Dan bagi individu yang tidak minum, tidak ada alasan untuk memulai.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *